Co można zrobić z awokado na szybko? Szybkie i zdrowe przepisy

Z awokado w 10–15 minut przygotujesz pastę z jajkiem, guacamole, sałatkę, tost albo czekoladowy mus. Ten kremowy owoc dobrze łączy się z warzywami, rybami, jajkami i produktami zbożowymi. Sprawdź przepisy, które nie wymagają skomplikowanych składników ani długiego gotowania.

Co przygotować z awokado w kilka minut?

Dojrzały miąższ można rozgnieść widelcem, zmiksować albo pokroić w kostkę. Dzięki temu awokado staje się bazą past, sosów, sałatek i deserów. Najszybsze dania wymagają zwykle tylko cytryny, pieprzu, soli oraz jednego źródła białka.

Warto pamiętać, że owoc dostarcza sporo tłuszczu. Średnie awokado o masie około 140 g ma mniej więcej 240 kcal, dlatego dobrze zestawić je z warzywami i porcją białka. Jajka, tofu, ryby, kurczak oraz strączki tworzą z nim sycące kompozycje.

Jak zrobić pastę z awokado i jajka?

Pasta z awokado i jajka jest gotowa w około 15 minut. Z podanej ilości otrzymasz mniej więcej 500 g kremowej masy, którą możesz przechowywać w lodówce i wykorzystać do kanapek, tortilli albo warzywnych przekąsek.

Składniki na 500 g pasty

Potrzebujesz dwóch sztuk awokado Hass o łącznej masie około 330 g oraz czterech średnich jajek na twardo ważących około 220 g. Smak uzupełnią: 40 g czerwonej cebuli, garść kolendry, trzy łyżki delikatnej oliwy, cztery łyżki soku z cytryny, pół płaskiej łyżeczki soli i odrobina pieprzu.

Awokado umyj, przekrój wzdłuż pestki i rozdziel na połówki. Usuń pestkę, wyjmij miąższ łyżką, a następnie pokrój go drobno albo rozgnieć widelcem. U mnie po przygotowaniu zostało około 215 g jadalnego miąższu.

Jajka posiekaj nożem i przełóż do miski razem z awokado. Dodaj drobno pokrojoną cebulę, kolendrę, oliwę oraz sok z cytryny. Całość wymieszaj i dopraw, a potem sprawdź smak. Jedna łyżka majonezu nada paście gładszą konsystencję, natomiast tuńczyk stworzy bardziej sycącą wersję.

W 100 g pasty znajduje się około 167 kcal, 15 g tłuszczu, 5 g białka i 3 g węglowodanów. Przepis pasuje do diety bezglutenowej, niskocukrowej, niskowęglowodanowej, wegetariańskiej oraz diety keto.

Z czym podać pastę?

Najprościej rozsmarować ją na chlebie, pieczywie ryżowym albo krakersach. Dobrze sprawdzi się również jako nadzienie do tortilli oraz dip do grissini i surowych warzyw. Możesz użyć marchewki, selera naciowego, papryki lub liści cykorii.

• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego,
• krakersy i pieczywo typu wasa,
• słupki marchewki, papryki lub selera,
• połówki małych papryk i liście cykorii.

Guacamole i kanapki z awokado

Guacamole przygotujesz bez gotowania. Awokado połącz z pomidorem, czerwoną cebulą, czosnkiem i sokiem z limonki. Miąższ rozgnieć widelcem, a pozostałe składniki drobno posiekaj. Po wymieszaniu dopraw całość kolendrą, solą i pieprzem.

Taką pastę podaj z nachosami, pieczywem, tacosami albo jako dodatek do grillowanych warzyw. Jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak, dodaj odrobinę chili – jego ilość łatwo dopasujesz do własnych preferencji.

Tost z awokado i jajkiem

Rozgnieć miąższ z połowy owocu, dodaj kilka kropel cytryny, sól i pieprz. W tym czasie podpiecz dwie kromki chleba, a na patelni przygotuj dwa jajka sadzone. Na chrupiącym pieczywie rozsmaruj awokado i ułóż jajka.

Świeży pomidor, ogórek, rukola albo papryka zwiększą objętość posiłku. Pełnoziarnisty chleb dostarczy węglowodanów złożonych, a jajka uzupełnią porcję białka.

Jak zrobić szybką sałatkę z awokado?

Awokado nadaje sałatce kremowości, więc sos może być bardzo prosty. Połącz liście świeżego szpinaku, dziesięć pomidorków koktajlowych, jednego ogórka i pokrojony owoc. Dodaj 50 g koziego sera oraz garść orzechów włoskich lub pestek dyni.

Dressing przygotuj z łyżki oliwy, łyżki musztardy miodowej i łyżeczki soku z cytryny. Dopraw go solą oraz pieprzem, polej sałatkę tuż przed podaniem i delikatnie wymieszaj. Dzięki temu liście pozostaną jędrne, a awokado nie rozpadnie się całkowicie.

Gdy potrzebujesz bardziej treściwego dania, dodaj jajko, ciecierzycę, tofu, grillowanego kurczaka albo łososia. Ryż brązowy, komosa ryżowa i bataty dostarczą węglowodanów złożonych, które dobrze uzupełniają tłuszcz obecny w owocu.

Pomysły na ciepłe dania i przekąski

Awokado można dodać do burrito, omletu, jajecznicy lub miski z ryżem. Najlepiej dorzucać je pod koniec przygotowania, aby zachować świeży smak i kremową strukturę. W burrito dobrze łączy się z fasolą, warzywami, ryżem oraz grillowanym kurczakiem.

Miąższ pasuje także do łososia, zarówno surowego, jak i grillowanego. Wystarczy połączyć go z ryżem, ogórkiem, papryką i lekkim sosem cytrynowym. Tak powstaje szybka miska obiadowa, którą można zapakować do lunchboxa.

Wrap z pastą z awokado

Posmaruj tortillę rozgniecionym awokado z cytryną, a następnie dodaj rukolę, pomidora, ogórka i wybrane źródło białka. Może to być jajko, tofu, kurczak albo ciecierzyca. Zwiń placek ciasno, przekrój na pół i podaj od razu lub zapakuj na później.

Jak przygotować deser z awokado?

Mus czekoladowy z awokado powstaje bez pieczenia i ma gładką, kremową konsystencję. Zblenduj dwa dojrzałe owoce z trzema łyżkami niesłodzonego kakao, trzema łyżkami miodu lub syropu klonowego oraz łyżeczką ekstraktu waniliowego.

Dodaj trzy lub cztery łyżki mleka roślinnego, zależnie od tego, jak gęsty deser lubisz. Szczypta soli wydobędzie smak kakao. Gotową masę przełóż do miseczek i schładzaj przez co najmniej 30 minut.

Na wierzchu ułóż maliny, jagody, plasterki banana, wiórki kokosowe albo posiekane orzechy. Jeśli wybierasz miód lub syrop, deser będzie słodszy i bardziej kaloryczny niż wersja z samym kakao.

Jak wybrać dojrzałe awokado?

Dojrzały owoc lekko ugina się pod naciskiem palca, ale nie jest miękki ani zapadnięty. W odmianie Hass skórka przybiera ciemnozielony, niemal czarny kolor. Pod małą szypułką powinno być zielono, nie brązowo.

Twarde awokado włóż do papierowej torby razem z bananem albo jabłkiem. Owoce wydzielają etylen, który przyspiesza dojrzewanie. Zwykle wystarczy jeden lub dwa dni, lecz codziennie sprawdzaj miękkość, aby miąższ nie przejrzał.

Przekrojone awokado skrop cytryną i przechowuj w szczelnym pojemniku. Najlepszy smak zachowa przez krótki czas, dlatego pastę, guacamole i sałatkę warto zjeść tego samego dnia.